2020-06-29 14:16
牡蛎是最受欢迎的海鲜之一，也是我们可以吃的最具营养的食物之一。牡蛎在世界各地的美食中都很常见，通常被认为是美味佳肴，并且几乎提供了所有必需的营养素。在本文中，我们将研究牡蛎的健康益处（以及一些潜在的副作用）以及它们的完整营养状况。
牡蛎是一种贝类。
因此，牡蛎与其他家庭成员（包括蛤蜊 和贻贝）一样被称为“软体动物” 。牡蛎的外壳坚硬，呈灰色，生活在世界各地的咸海水中，尤其是在大西洋和太平洋沿岸地区。牡蛎与甲壳类动物（如虾、蟹和磷虾）之间没有任何关系。牡蛎具有多种健康益处，并且特别是维生素B12，omega-3和矿物质的含量。
要点：牡蛎是属于软体动物家族的营养贝类。
在下一部分中，我们将研究牡蛎摄入量可以提供的众多好处。
尽管在讨论omega-3的好处时通常没有提及牡蛎，但牡蛎提供了很好的来源。每100克牡蛎提供约672 mg的omega-3脂肪酸（1）。Omega-3是必不可少的脂肪酸，这意味着我们需要从饮食中获取它，并且它具有多种保护健康的功效。
在这方面，研究表明：
较高的omega-3摄入量可降低心血管和全因死亡率风险（2）。
尽管目前的证据尚不清楚，但多摄取omega-3 可能会有益地影响认知健康（3）。
Omega-3具有抗炎特性，并可以间接降低多种炎症引起的疾病的风险（4）。
饮食中更多的omega-3可以减轻代谢综合征（例如高血压）的症状（5）。
虽然鲑鱼和鲭鱼等油性鱼是omega-3的最佳来源，但牡蛎也能提供可观的数量。
要点：牡蛎提供大量的omega-3脂肪酸。
一百克牡蛎只提供七克蛋白质，但是每卡路里的蛋白质比例尤其令人印象深刻。在这一点上，牡蛎仅以68卡路里的热量提供了这7克蛋白质，其蛋白质密度可与瘦肉相媲美（1）。牡蛎还具有令人印象深刻的蛋白质效率比，生物学价值和氨基酸谱（6）。简单来说，这意味着牡蛎提供了高生物利用度和高质量的蛋白质来源。
要点：牡蛎的蛋白质非常密集，提供的蛋白质质量很高。
锌是一种重要的矿物质，在人体中具有多种功能。其中，锌在免疫、蛋白质和DNA合成以及一般的生长和发育中起着至关重要的作用（7）。牡蛎提供了惊人数量的锌，是世界上最佳的饮食来源。一百克牡蛎占锌参考日摄入量（RDI）的491％，令人印象深刻。
举一个例子，一个牡蛎提供大约50％RDI的锌（1）。
要点：牡蛎是锌的最佳饮食来源，它们提供大量的矿物质。
维生素D代替传统的维生素起着激素的作用，并且在保持人体健康方面起着至关重要的作用。维生素D具有多种功能，其中包括促进骨骼健康，调节细胞，免疫功能和炎症。甚至通过与细胞凋亡的联系而具有抗癌特性（8）。
阳光是维生素D的唯一最佳来源，但我们也可以从饮食中获取它，牡蛎是最佳来源之一。例如，我们可以从100克牡蛎中获得320 IU维生素D，约占RDI的80％（1）。因此，牡蛎对于那些没有足够阳光曝晒的人或居住在冬天漫长而黑暗的国家的人来说，是维生素D的重要潜在来源。
要点： 100克牡蛎几乎可以提供维生素D的全部RDI。
维生素B12对于维持健康的血细胞和神经很重要，并且在DNA合成中起着至关重要的作用（9）。当人们想到维生素B12时，通常会想到红肉。但是，牡蛎提供的这种营养素比任何典型的肉都多得多，只有像肝脏这样的内脏肉才能与它们的B12含量媲美。下表显示牡蛎如何比较肉和内脏为维生素B12含量，每100克生肉（1，10，11，12）。
尽管牡蛎提供的维生素B12不及肝脏那么多，但它们是维生素中最好的饮食来源之一。
要点： 牡蛎含有大量的维生素B12。
牡蛎富含铜，每100克中含有4.5毫克的铜，相当于RDI的223％（1）。铜是人体中具有多种功能的必需矿物质，对于维持健康的骨骼，组织和器官是必需的。
另外，人体需要足够的铜摄入量才能使铁（13）正常工作。再一次，除了内脏肉，牡蛎是铜的主要饮食来源。对于那些希望增加铜摄入量的人来说，鱿鱼是另一种极好的铜来源。
要点： 牡蛎中含有大量的铜。
由于牡蛎所含的营养成分广泛，它们可以对心血管健康产生积极影响。首先，牡蛎是非常高的锌，锌出现在细胞结构和保持最佳的心血管功能（可以发挥至关重要的作用，14，15）。此外，人群研究表明锌缺乏可能是心血管疾病的一般危险因素（16）。牡蛎中也含有Omega-3，它可以通过减少甘油三酸酯和改善HDL水平来帮助降低心血管疾病的几种危险因素（17）。牡蛎还提供其他一些营养物质，例如钾和镁（18），有助于调节血压并放松动脉壁。
要点： 牡蛎提供了一系列可能具有心血管保护作用的营养物质。
听到牡蛎具有壮阳特性的说法很多。我不确定这是否成立，但牡蛎可能有助于提高男性睾丸激素水平。例如，试验表明，饮食中锌的限制会导致“血清睾丸激素浓度的显着降低” （19）。除此之外，在一项针对88位男性的研究中，锌状态正常（而非低）的男性睾丸激素水平明显更高（20）。由于牡蛎每100克中几乎含有500％的锌RDI，因此肯定会提高低水平个体的锌状态。
要点： 牡蛎可能有助于提高睾丸激素水平。
最后，牡蛎最好的东西就是它们提供的令人难以置信的营养密度。一百克为大量必需的维生素和矿物质提供了RDI的许多倍。
全部只有68卡的热量。简单地说; 这使牡蛎成为地球上最营养的食物之一。
要点： 牡蛎的营养成分非常丰富，而热量却很低，因此营养成分特别丰富。
大多数有益的食物都有一些潜在的弊端，牡蛎在这方面也不例外。
这里有一些问题。
不幸的是，生牡蛎是由弧菌引起的弧菌病最常见的一种传染源（21）。可悲的是，每年在美国约有80,000人感染玻璃状病毒病，导致约100人死亡（22）。弧菌细菌可以在世界各地的水域中生长，在温水和一年中最热的季节中，这种风险更高（23）。由于牡蛎像所有软体动物一样，都以周围水域中的颗粒为食，所以它们可能会被弧菌污染。不太流行（但最糟）的弧菌菌株被称为创伤弧菌，食用含有这种细菌的单个牡蛎可导致24小时内死亡。死亡率为50％（24，25）。用于生食的牡蛎 应具有 生产保障措施，以确保它们不含有害水平的细菌。但是，疾病控制中心（CDC）指出：“ 为减少发生弧菌病的风险，请不要食用生的或煮熟的贝类，例如牡蛎” （26）。
要点：生牡蛎偶尔会携带致命的细菌菌株，即创伤弧菌。
除弧菌病外，生牡蛎可能是某些其他类型食源性疾病的风险因素。
这些包括（27，28，29）：
诺如病毒
甲型肝炎
沙门氏菌
如果这些食源性病原体存在于其居住的水域中，它们又会污染牡蛎。
有许多安全程序可以避免向公众出售受污染的牡蛎，但避免这些疾病的唯一“肯定”方法是正确烹饪牡蛎（30）。
要点： 牡蛎可能会引起几种食源性疾病。
首先，贝类过敏症主要涉及甲壳动物家族的海洋动物，例如虾和蟹。此外，许多对甲壳类过敏的人仍然可以吃牡蛎。一些研究表明，交叉反应低，大约只有14％的人是过敏的两种甲壳类动物和软体动物（31，32）。但是，个人仍然可能对牡蛎过敏。像所有过敏一样，症状通常是轻度的，但是存在严重过敏性休克（过敏反应）的可能性（33）。
要点： 牡蛎过敏可能是一个问题，但并不像对甲壳类过敏那样普遍。
下表显示了每100克生的牡蛎的完整营养概况（1）。
牡蛎具有出色的营养成分，只有内脏肉才能与之抗衡。正如营养价值所表明的那样，这种贝类以很少的热量提供了大量的维生素和矿物质。由于含有大量的维生素B12、维生素D、铜和锌，饮食中的牡蛎可以提供许多好处。
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